snel en gezond afvallen
Lichaam & Gezondheid

Snel en gezond afvallen

Advertenties met dieetproducten die je beloven om 5kg in een week tijd af te vallen; ze passeren regelmatig de revue. Ja, het is mogelijk; afvallen in een korte periode, maar dit hangt van diverse factoren af; je metabolisme, activiteit en de samenstelling van je lichaam. Bovendien is het niet verstandig om zo snel af te vallen. Volgens experts is het beter om geleidelijk gewicht te verliezen. Dan heb je meer kans dat de verloren kilo’s er ook vanaf blijven. Wanneer je (te) snel afvalt, verlies je vooral spieren en vocht in plaats van vet.

Afvallen = je levensstijl aanpassen

Experts adviseren om een halve tot hele kilogram per week af te vallen. Vermijd hierbij crashdiëten, shakes of repen en “snel afvallen pillen”. Dit zijn namelijk geen wonderproducten en de beloften die ze maken zijn vaak te mooi om waar te zijn. Afvallen kun je beter doen door je levensstijl geleidelijk aan te passen. Zo heb je meer kans dat je het op de lange termijn kunt volhouden.

Heb je heel veel overgewicht en is het medisch gezien noodzakelijk om snel af te vallen? Doe dit dan in overleg met een arts. Hij of zij kan je erbij helpen om het op zo’n gezond mogelijke manier te doen en toch alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Meer calorieën verbranden dan er binnenkomen

Gewichtsverlies bereik je simpel gezegd door de juiste verhouding van calorieën; je zal minder calorieën tot je moeten nemen dan dat je verbrandt. Alleen dan zal je afvallen. De  valkuil van veel mensen is dat we graag snacken met voedsel dat niet voedzaam is, maar wel hoog in calorieën is. Voorbeelden hiervan zijn geraffineerde suikers in bijvoorbeeld ontbijtgranen en koek, maar ook in vloeibare vorm zoals frisdrank en sap.

Verleidingen zijn overal

Collega’s die je gebak of iets te snoepen aanbieden, de restjes die je kinderen laten liggen; het is verleidelijk om het op te eten. Dit zorgt al snel voor veel extra calorieën. Durf nee te zeggen en maak betere keuzes. Zowel op de korte als de lange termijn.

Gezond afvallen

Snel afvallen, gericht buikvet verliezen of extreme dieëten volgen; het is niet aan te raden. Wil je afvallen op een gezonde manier en met een hogere kans dat het er op de lange termijn ook vanaf blijft? Lees dan verder. In dit blogartikel geef ik je enkele tips om een vliegende en vooral gezonde start te maken met afvallen. Maar ook deze tips zijn niet de heilige graal wat betreft afvallen. Als je gewicht wilt verliezen kan het ook zeker geen kwaad om een afspraak te maken bij je huisarts. Gewichtsverlies, gezondheid en lichaamsbeeld zijn complexe onderwerpen en niemand is hetzelfde. Een arts kan je meer informatie geven en begeleiden.

1. Vermijd suikerhoudende dranken

Drink je veel suikerhoudende dranken? Dan kun je al heel veel winnen door deze te schrappen of over te gaan op suikervrije (zero) varianten. En wat dacht je van alcoholische dranken? Ook deze bevatten veel suikers. Als je veel suikerhoudende dranken tot je neemt, krijg je al snel 800 calorieën extra binnen! Dat is echt heel veel. Je valt al snel wat af als je stopt met suikerhoudende (fris)dranken.

frisdrank

2. Eet meer groenten

Ik denk dat ik deze niet nader hoef uit te leggen. Groenten zijn gewoon goed voor je! Als je een maaltijd klaarmaakt, zorg dan dat zeker 50% van je bord gevuld is met groenten. Als je maaltijd uit voornamelijk groenten bestaat, ben je op hard weg naar een gezondere levensstijl.

3. Sla geen maaltijden over

Het kan verleidelijk zijn om maaltijden over te slaan in de hoop sneller af te vallen. Doe dit alsjeblieft niet. Als je maaltijden overslaat, ga je echt niet sneller afvallen. Heb je een drukke dag en daardoor niet de mogelijkheid om (uitgebreid) te eten? Zorg dat je altijd een stuk fruit of iets anders bij je hebt. Voorkom dat je honger krijgt. Als je lichaam langere tijd zonder voedsel zit, zal je metabolisme vertragen en dan wordt het risico op een eetbui later op de dag een stuk groter. Probeer elke dag 3 maaltijden en 3 gezonde tussendoortjes te eten. Probeer elke 3 tot 4 uur iets tot je te nemen.

4. Gekruid voedsel

Afvallen door gekruid voedsel? Jazeker! In pittige voedingsmiddelen zoals de jalapeño en cayennepeper, bevatten de stof capsaïcine. Deze stof kan ervoor zorgen dat stresshormonen zoals adrenaline licht verhoogd worden in je lichaam. Dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat je sneller calorieën kunt verbranden. En omdat bepaalde pepers zo heet zijn, ga je langzamer en voorzichtiger eten; zo voorkom je overeten. Andere voedingsmiddelen die je hierbij kunnen helpen zijn kurkuma en gember.

5. Start de dag met een voedzaam ontbijt

ontbijt

 

Alle maaltijden op een dag zijn belangrijk, maar het ontbijt zorgt voor een goede start van je dag.

 

Een goed, stevig ontbijt vult je maag en zorgt ervoor dat je gedurende de dag minder snel trek krijgt in slechte voedingsmiddelen.

 

Een ontbijt van rond de 400 tot 500kcal is een goede start van je ochtend.

 

Zorg ervoor dat je ontbijt uit een bron van magere eiwitten en gezonde vetten (zoals eieren, ongezoete Griekse yoghurt en noten) en vezels (zoals groenten en fruit of volle granen) bestaat.

6. Drink water

Veel water drinken helpt om een opgeblazen gevoel tegen te gaan. Voldoende vocht kun je overigens ook op andere manieren consumeren. Denk bijvoorbeeld aan fruit en groenten die veel vocht bevatten, zoals (water)meloen, komkommer, tomaat, druiven en ananas. Naast vocht bevatten deze voedingsmiddelen ook vezels.

7. Doe niet mee aan dieethypes

De ene dieethype na de andere; we worden ermee doodgegooid. Ze doen vaak beloften die ze niet waar kunnen maken of roepen zelfs dingen die totaal niet reëel zijn. Als je wanhopig bent om gewicht te verliezen, ben je al snel geneigd om hiervoor te vallen. Doe niet mee aan dieet rages, maar kies voor ‘echt’ voedsel!

8. Houd een eetdagboek bij

Mensen die een eetdagboek bijhouden, hebben meer kans om blijvend af te vallen. Door bij te houden wat je eet en drinkt op een dag, wordt je bewuster van wat je allemaal in je mond stopt. En mocht je niet zijn afgevallen of ben je juist aangekomen, dan kun je terugkijken in je eetdagboek om te kijken waar het misschien is misgegaan. Je kunt een eetdagboek bijhouden in een notitieboekje of in een app op je telefoon.

9. Doe krachttraining

Dat bewegen in combinatie met gezond eten hand in hand gaan om gezond af te vallen, hoef ik je niet uit te leggen. Veel mensen, vooral vrouwen, zijn geneigd om alleen maar cardiosporten te beoefenen. Natuurlijk is cardio altijd beter dan helemaal niets aan sport doen, maar cardio helpt je vooral een beter uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Krachttraining kan heel effectief zijn als je wilt afvallen. Je hebt tenslotte spieren nodig om vet te kunnen verbranden. Je kunt ervoor kiezen om naar de sportschool te gaan, waar ook vaak begeleiding ter beschikking is. Wil je dat niet, dan kun je ook thuis aan de slag met oefeningen zoals bijvoorbeeld push-ups, squats of lunges. Met of zonder losse gewichten. Als je 3 tot 4 keer per week aan rkachttraining doet, kan dit al vlot leiden tot gewichtsverlies, een betere lichaamshouding en meer stabiliteit.

krachttraining

10. Ga wandelen

Is sporten echt niet jouw ding, maar wil je toch meer bewegen? Ga dan eens wat vaker wandelen. Bij voorkeur ’s avonds. Tegen het einde van de dag vertraagt ons metabolisme vaak. Een halfuur wandelen na het avondeten kan al een gunstig effect hebben omdat je stofwisseling wordt verhoogd; zelfs nog 2 tot 3 uur nadat je bent gestopt met wandelen. Bovendien helpt wandelen je te ontspannen, waardoor je later op de avond minder snel zal gaan stress-eten.

11. Zorg voor voldoende slaap

slaap

 

Er zijn diverse onderzoeken gedaan die hebben aangetoond dat te weinig slaap je stofwisseling kan vertragen.

 

Er wordt geadviseerd om minimaal 7 uur slaap te pakken per nacht. Ga dus op tijd naar bed ’s avonds. Een bijkomend voordeel daarvan is dat je avond korter is en je dus minder snel in de verleiding komt om te snacken!

12. Wees niet te hard voor jezelf

We gaan bijna allemaal wel een keertje de fout in tijdens het afvallen; je hebt toegegeven aan een eetbui, teveel gegeten tijdens het avondeten of de hele week niet gesport. Straf jezelf niet af met negatieve gedachten zoals “zie je wel dat ik het niet kan? Ik ben een slappeling!” Dit maakt afvallen alleen maar moeilijker en het is niet fijn voor je humeur. Ben je dus over de schreef gegaan; laat het los. Morgen is er weer een nieuwe dag. En als je af en toe iets lekkers neemt als extraatje, bijvoorbeeld op vrijdagavond om het weekend in te luiden; doe dat dan gewoon die ene keer in de week. Eten moet leuk blijven en geen kwelling worden.

Ook bezig met afvallen?

Ben jij bezig met afvallen of heb je misschien je streefgewicht al gehaald? Ik hoor graag hoe je dit hebt gedaan en wat je ervaringen zijn. Wat waren jouw struikelblokken of ging het je juist gemakkelijk af? En wat doe je op om gewicht te blijven? Heb je nog eventuele tips voor andere die gewicht willen verliezen? Laat het weten in de comments hieronder! Wil je meer weten over gezonde voeding? Bezoek dan eens de website van het Voedingscentrum. Hier vind je veel informatie op het gebied van veilig, duurzaam en gezond eten.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *